Вчені припускають, що для достатнього насичення ми
повинні отримувати половину денних калорій з вуглеводів. У той же час деякі
дослідження показують, що вуглеводи можуть викликати діабет або ожиріння, тому
їх варто уникати. Вагомі аргументи тільки здаються суперечливими, адже
вуглеводи можуть по-різному впливати на організм залежно від типу і кількості
споживання. Сьогодні розбираємося в тому, що потрібно їсти якомога частіше, а
яких продуктів варто уникати.
Що
таке вуглеводи?
Основна функція вуглеводів, які ми споживаємо, —
забезпечення клітин енергією. В основному вони розщеплюються або перетворюються
в глюкозу, яка використовується в якості енергії. Інші ж вуглеводи можуть бути
трансформовані в жир — накопичену енергію, яка використовується надалі.
Вуглеводи
можна розділити на три види:
Цукрові:
солодкі вуглеводи короткого ланцюжка — глюкоза, фруктоза, галактоза і сахароза.
Крохмальні:
довгі ланцюжки молекул, які в кінцевому підсумку розкладаються на глюкозу.
Клітковина: неперетравлювані
вуглеводи, здатні живити дружні бактерії в травній системі. Вони
використовуються для виробництва жирних кислот, з яких клітини згодом можуть
брати енергію.
Для того щоб нормалізувати своє травлення і не боятися
зайвих кілограмів — вкрай важливо стежити за тим, щоб у вашому раціоні були всі
три види вуглеводів.
Картопля
У картоплі погана репутація, хоча вона містить вітамін
С, калій і навіть невелику кількість білка. Якщо їсти її прямо з шкіркою — ви
можете отримати ще й необхідну кількість клітковини, яка забезпечує прискорення
травлення.
Важливий спосіб приготування: якщо запікати картоплю
або смажити, не додаючи сирні або майонезні соуси, — тоді вона буде для вас
корисною. Якщо ж ви використовуєте фритюр, соняшникову олію та інші добавки —
тоді всі переваги картоплі за винятком яскравого смаку зникають.
Цільнозерновий
хліб і макарони
Продукти з цілісної пшениці містять клітковину,
оскільки піддаються меншій кількості обробки. Такі продукти насичують краще, і
ви будете ситими набагато довше. Це також означає, що енергія буде
використовуватися трохи повільніше — ви довше будете залишатися в тонусі. Крім
того, продукти з цілісної пшениці містять вітаміни групи В, які важливі для
підтримки обміну речовин та енергії.
Банани,
дині, виноград і інші солодкі фрукти
Вміст цукру здатний наводити на думку про те, що ці
продукти можуть виявитися шкідливими для здоров'я. Але вся суть у кількості —
якщо ви будете з'їдати 1 банан або 2 невеликі грони винограду в день — вони не
принесуть вам великої шкоди.
Якщо ви збираєтеся їх змішувати в смузі або живильний
коктейль, додайте трохи білкових продуктів, які уповільнюють швидкість
розщеплення фруктози. Іншим ідеальним рішенням може бути використання фруктів в
інших рецептах, наприклад, якщо ви будете додавати їх до запіканок, пасти,
супів чи маринаду для м'яса.
Кукурудза
і горох
Кукурудза і горох вважаються крохмалистими овочами,
але в цьому немає нічого поганого, адже горох містить ще і білок, а кукурудза
забезпечує клітковиною. Попереду ціле літо, і якщо ви позбавите себе кількох
качанів запеченої кукурудзи — втратите чимало задоволення і користі для
здоров'я.
Також корисними для вашого раціону можна вважати чорну
квасолю, нут і сочевицю — через вміст фолієвої кислоти, калію, магнію і
клітковини. Вони допоможуть знизити рівень цукру в крові і рівень холестерину,
що також сприятиме вашому тонусу.
Вуглеводи,
від яких варто відмовитися:
Солодкі лимонади і фруктові соки —
напої з додаванням цукру ускладнюють ваш метаболізм, не приносячи йому ніякої
користі.
Білий хліб
— в ньому присутні рафіновані вуглеводи з низьким вмістом необхідних поживних
речовин.
Випічка, печиво і тістечка — через
високий вміст цукру і рафінованої пшениці.
Цукерки та шоколад
— за винятком якісного темного шоколаду.
Картопля фрі і картопляні чіпси:
хоч сама картопля корисна, приготовлена у фритюрі або висушена у дегідраторі не
приносить ніякої користі організму.
Білий рис — позбавлений
поживних речовин і клітковини, швидко розпадається на цукор у вашому тілі.
Джерело: https://ukr.media/medicine/391944/